헬스장 운동순서

오늘은 여러분께 헬스장에 갔을 때 어떤 순서로 운동을 하면 좋을지 안내해드릴려고 합니다. 저도 사실 본격적으로 헬스를 시작한지 6개월 밖에 되지 않아서 이런 글을 작성해도 될런지는 잘 모르겠지만, 저 역시 헬스를 처음 시작할 때 어떤 순서로 운동을 해야될지 너무 막막했기에 초보의 입장에서 글을 한번 써보도록 하겠습니다. 헬스를 이제 막 시작하는 분들께 도움이 되었으면 합니다.


1. 처음 시작은 스트레칭

헬스장에 가면 바로 운동기구를 사용해서 본 운동에 들어가는 것 보다는 우선 가벼운 준비 운동, 즉 스트레칭을 먼저 해주는 것이 좋습니다. 긴장된 근육을 풀어주면서 미연에 사고를 방지하는 것이죠. 근육이 덜 풀린 상태에서 무리한 운동을 했다가는 큰 부상으로도 이어질 수 있기 때문입니다.


스트레칭 시간은 5분에서 10분 정도면 충분하구요, 몸을 가볍게 움직이면서 국민 체조에 나오는 동작들 위주로 해서 온 몸에 있는 근육을 모두 풀어주면 됩니다.

2. 몸에 열을 올리기 위한 가벼운 유산소운동

근력을 키우는 무산소운동을 하기 전에 우선 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 역시나 스트레칭과 마찬가지로 가볍게 뛰기를 하면서 몸에 긴장을 풀어주고, 신체 내 열을 올려주는 것이죠.

너무 무리할 필요는 없구요, 몸에 땀이 살짝 날 정도면 충분합니다. 러닝머신이나 자전거를 10분~20분간 타는 것을 추천해드립니다.


3. 본격적은 근력운동

이제는 본격적인 근력 운동을 할 차례입니다. 초보자 분들은 헬스를 어느 정도 다닌 지인이나 트레이너분들께 도움을 요청하여 기구 사용법을 차례대로 배워나가는 것이 중요합니다.

혼자서 기구 사용법을 익히면 엉뚱한 자세로 운동할 가능성이 매우 높기 때문에 반드시 다른 사람의 도움을 받도록 하세요. 트레이너의 경우 헬스장 마다 도와주는 정도가 다 다른데, 제가 처음 등록한 헬스장의 경우 별도의 돈을 지불할 필요 없이 트레이너가 모든 운동법을 다 알려주어서 초보 시절에 아주 좋았습니다.

헬스장에 등록할 때 운동법을 가르쳐주는지에 대해서도 꼭 물어보시길 바랍니다.


헬스장 운동순서에 또 중요한 것이 과연 어떤 순서로 근력운동을 할 것인가인데, 초보분들은 간단한게 상체와 하체로 나누어서 운동을 하시길 바랍니다. 즉, 첫째날에 상체 운동을 했다면, 다음날에는 하체 운동, 그리고 그 다음날에는 상체 운동을 하는 방식입니다. 상체와 하체를 번갈아가면서 운동하는 이유는 각 신체 부위가 쉴 수 있는 시간을 하루 정도 줌으로써 근육이 만들어지게끔 하는 것입니다. (쉬지 않고 매일 운동을 하면 근육세포가 새로 자라날 시간이 주어지지 않겠죠.)

나중에 근력운동하는 것이 어느정도 익숙해지고 몸에 근육이 좀 붙으면 그 때부터는 상체와 하체를 좀 더 세분화해서 운동을 하시면 됩니다.


4. 유산소운동

처음에 했던 유산소운동은 일종의 준비 운동이었구요, 근력 운동 뒤에 하는 유산소운동이 발로 진짜 운동입니다. 즉, 살빼기가 목적인 분들은 이 유산소운동에 집중을 해야 합니다. 러닝머신, 자전거 모두 좋구요, 자신이 선호나는 운동을 선택해서 칼로리가 충분히 빠질 정도로 운동해주셔야 합니다.

자신의 빼고자 하는 칼로리에 따라서 적게는 20분, 길게는 1시간 이상 운동을 해야 합니다.


체지방이 원래 별로 없는 분들은 (살 뺄 필요가 없고 근력 운동이 필요한 분) 매일 유산소 운동을 할 필요는 없구요, 1주일에 2~3번 정도만 유산소운동을 해주시길 바랍니다.

5. 마무리 스트레칭

유산소운동이 끝나면 숨을 가다듬으면서 마무리 스트레칭 운동을 해주면 좋습니다. 처음에 한 스트레칭과 같은 동작으로 온 몸에 있는 근육들을 잘 풀어주시길 바랍니다. 이렇게 스트레칭을 해주어야 근육 회복이 쉽게 이루어집니다.
 

 

헬스장 운동순서를 다시 한번 정리하자면 스트레칭->가벼운 유산소운동->근력운동->본격적인 유산소운동->스트레칭이 되겠습니다.
Posted by 여울씨